Pourquoi est-on végétarien?
La faim dans le monde.
Il sera impossible de la vaincre aussi longtemps que l’alimentation du bétail à viande primera sur la satisfaction des besoins alimentaires des affamés du Tiers Monde.
En outre, nourrir du bétail, c’est gaspiller.
Il faut 7 calories végétales pour produire 1 calorie animale.
Il faut 10 protéines végétales pour produire 1 protéine de viande de bœuf.
Les économies d’énergie et de capital pédologique.
Produire de la viande, c’est gaspiller (on vient de le voir), mais c’est aussi cultiver des aliments pour le bétail, ce qui épuise inutilement les sols et entraîne un usage supplémentaire de pesticides.
L’élevage industriel.
Les végétariens le refusent parce qu’il est cruel envers les animaux et qu’il peut menacer la santé publique (hormones, résistances transférables aux antibiotiques, etc…)
Notre santé.
Par sa richesse en acides gras polyinsaturés, sa pauvreté en graisses saturées et en cholestérol, le végétarisme peut contribuer à la prévention de l’athéromatose, l’infarctus du myocarde, l’hypertension artérielle, les cancers du sein, de la prostate, du côlon et du corps de l’utérus.
Comment?
Les protéines animales.
On trouve des protéines animales en quantité suffisante dans les produits laitiers et dans les œufs.
Cent grammes de fromage à pâte molle (ou 50 g de fromage à pâte dure) et un quart de litre de lait maigre par jour suffisent. Il ne faudrait pas consommer plus de trois œufs par semaine, étant donné la richesse du jaune d’œuf en cholestérol.
Pour le bien-être des animaux, il est préférable de ne consommer que des œufs de poules élevées au sol, et disposant d’un accès à l’air libre.
Les produits laitiers devraient être consommés maigres ou demi-gras (maximum 30% de matières grasses).
Les protéines végétales.
Sur le plan de son apport de protéines, le soja a une valeur alimentaire proche de celle du lait: il peut donc remplacer totalement les protéines animales. On le consomme en grains, mais aussi sous forme de graines germées, de lait, de fromage (tofu, tempeh), ou de steaks de soja (protéines végétales texturées). Il suffit de consommer, par exemple, 175 g de tofu par jour pour remplacer totalement les protéines animales.
La consommation simultanée de céréales (blé, maïs, orge, sarrasin, épeautre, seigle, sésame, riz) et de légumineuses (lentilles, fèves, pois cassés, pois chiches, flageolets, etc…) favorise l’assimilation des protéines végétales contenues dans ces aliments: ceci permet aux végétaliens de couvrir leurs besoins en protéines.
S’ils ne consomment pas d’aliments fermentés, les végétaliens devraient prendre de la levure de bière ou des algues pour couvrir leurs besoins en vitamine B12.
La santé des végétariens.
Pour peu qu’ils soient bien équilibrés, les régimes végétariens et végétaliens ne causent aucune carence. La santé des végétariens est meilleure que celle des grands mangeurs de viande, elle est comparable à celle des petits mangeurs de viande (maximum 80g par jour).
Le grand avantage du végétarisme serait de permettre à toute l’humanité de manger à sa faim, et de jouir de ce fait d’une bonne santé.
Le végétarisme: mode d’emploi
Les pages suivantes vous donnent les indications nécessaires pour réaliser des menus végétariens équilibrés.Si vous souhaitez une information complète sur la façon d’équilibrer le régime végétarien, dans tous les cas particuliers (enfants, femmes enceintes et allaitantes, sportifs, personnes âgées, insuffisants rénaux, cardiaques, diabète, maladies de l’estomac ou des intestins, goutte, rhumatismes, allergies, anémies, etc…), nous vous conseillons de lire l’ouvrage de Jacqueline ANDRÉ, intitulé « L’équilibre nutritionnel du végétarien ».
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Équilibre de la ration de protéines:
1/3 de protéines animales + 2/3 de protéines végétales.
Exemple de régime végétarien adéquat en protéines, pour un homme sédentaire pesant 70 kg:
| Il faudra fournir 28g de protéines de lait ou d’œuf, par exemple : |
| 250 cc de lait + 88 g de fromage à pâte molle ou 127 g de fromage à pâte molle ou 69 g de fromage à pâte dure + 1/4 de litre de lait ou 98 g de fromage à pâte molle + 1 oeuf ou 330 g de fromage blanc ou 100 g de fromage à pâte dure. |
| plus 42 g de protéines végétales, dont 2/3 de protéines de céréales, soit 28 g, c’est-à-dire : |
| 350 g de pain de froment complet ou 254 g d’orge ou 400 g de pain de seigle ou 350 g de riz complet ou 294 g de grains de maïs ou 218 g de pâtes ou 200 g de flocons d’avoine, etc… |
| plus : a) 14 g de protéines de légumineuses : |
| soit 60 g de fèves ou 73 g de haricots ordinaires ou 60 g de haricot mungo ou 58 g de lentilles ou 63 g de pois cassés ou 77 g de pois chiches ou 40 g de soja ou 175 g de tofu ou 233 g de soja germé ou 411 g de lait de soja ou 51 g de graines de tournesols, etc… |
| Ou bien : b) 14 g de fruits secs oléagineux |
| soit 70 g d’amandes ou 60 g de cacahuètes sèches ou 50 g de beurre d’arachides ou 66 g de cacao sec en poudre ou 350 g de châtaignes ou 233 g de chocolat au lait ou 100 g de noisettes ou 93 g de noix ou 73 g de noix de cajou ou 87 g de noix du Brésil ou 350 g de noix de coco fraîche ou 233 g de noix de coco séchée ou 112 g de pignons ou 66 g de pistaches. |
Complémentarité des protéines:
Pour permettre à l’organisme d’utiliser les protéines de façon optimale, il faut veiller à consommer au cours d’un même repas des sources de protéines dont les acides aminés essentiels se complètent. On pratiquera donc les associations d’aliments suivantes:
- céréales+œuf;
- céréales+lait;
- céréales+légumes secs;
- céréales+fromage;
- céréales+fruits secs oléagineux;
- céréales+légumes verts;
- légumineuses+fruits secs oléagineux;
- et légumineuses+ graines.
On ne consommera pas plus de trois œufs par semaine, étant donné la richesse du jaune d’œuf en cholestérol. Les produits laitiers seront choisis maigres (fromage blanc et yaourt à 0% de M.G.; fromages à moins de 30% de M.G.; éviter le beurre, etc…). On limitera sa consommation de graisses visibles à 2 c. à s. d’huile vierge et de première pression à froid riche en acides gras polyinsaturés (carthame, noix, soja, tournesol, maïs,etc…) pour les salades, 1 c. à c. d’huile d’olive pour la cuisson et 1 c. à c. de beurre ou de margarine végétale pour tartiner (si l’on ne peut vraiment pas s’en passer).
Il faudra consommer environ 500 g de légumes par jour, dont la moitié sous forme de crudités si les intestins le supportent. Si les intestins sont délicats, il faudra cuire tous les légumes, et parfois même les fruits. Il est recommandé de manger un minimum de 200 g de fruits frais par jour; ceux qui ont tendance à l’embonpoint éviteront d’en manger davantage, car les fruits sont assez riches en sucre. On veillera à consommer quotidiennement du chou cru et des carottes pour leurs propriétés anti-cancérogènes et du persil pour sa richesse en fer. Ce sont les légumineuses qui fourniront l’essentiel de la ration de fer; elles ne peuvent donc pas être négligées: il en faut 60g par jour. La vitamine B12 sera fournie par les produits laitiers et par les œufs.
Les végétaliens (qui mangent 100 % végétal) la trouveront dans la levure de bière, les algues, les lentilles germées, le tempeh, ou dans des compléments pharmaceutiques si les aliments précités ne leur conviennent pas pour raison de santé (goutte).
